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Ce site a pour objectif de vous fournir quelques conseils, qui vous permettront d'avoir une alimentation saine, de savoir quoi faire pour vous éviter des ennuis de santé lors d'un séjour sous les tropiques (vacances, travail), démystifier les vitamines et minéraux et des quelques conseils pour perdre du poids et garder la ligne. Sur internet en mars 1996 et mise à jour en octobre 2000 LES BACTÉRIES se multiplient sur les aliments qui ne sont pas manipulés correctement, et certaines d'entre elles peuvent causer des maladies qui dans certains cas peuvent-être mortelles, mortelles dans une plus grande proportion chez les jeunes enfants et les personnes agées. Suivez les conseils qui suivent afin de faire en sorte que les aliments que vous achetez et préparez soient salubres. Examinez l'aliment et son emballage au magasin, et de nouveau juste avant de l'utiliser. Évitez d'acheter des boîtes de conserve ou des emballages endommagés; leur contenu pourrait avoir été exposé à des bactéries. MAINTENEZ LA température de votre réfrigérateur à un maximum de 4°C (40°F), et celle de votre congélateur à -18°C (0°F) ou à une température plus basse si vous le pouvez. DÉCONGELEZ LES aliments au réfrigérateur ou encore sous l'eau froide courante ou au four à micro-ondes. Il est dangereux de faire décongeler des aliments à la température de la pièce, car dès qu'ils se réchauffent en surface, les bactéries commencent à y proliférer. ACHETEZ LES poissons et les fruits de mer que chez des commerçants réputés. Les moules et les huitres doivent être vivantes à l'achat. Pour le vérifier, assurez-vous que leurs coquilles soient fermées ou qu'elles se referment après un léger tapotement. Consommez les poissons et les fruits de mer dans les trois jours suivant leur achat. Vérifiez l'état de l'emballage et surveillez les moisissures apparentes, les altérations de la couleur ou de la texture et les odeurs désagréables. NE DÉCONGELEZ jamais les poissons et les fruits de mer à la température de la pièce. Apprétez-les rapidement, cuisez-les bien et servez-les immédiatement. La durée de cuisson recommandée pour ces produits est de quatre minutes par centimètre d'épaisseur (10 minutes par pouce), et leur température interne doit atteindre au moins 70°C (160°F) pour assurer la destruction de toute bactérie. Ne mangez pas les moules et les huitres qui restent fermées après la cuisson. N'oubliez JAMAIS de toujours vous laver les mains et de nettoyer les ustensiles et les surfaces de travail minutieusemnt. Lavez-vous les mains à l'eau tiède savonneuse avant la préparation des aliments, à plusieurs reprises pendant leur préparation et une fois que vous avez terminé. Désinfectez les surfaces de travail, les planches à découper et les ustensiles avec une solution d'eau de javel diluée ( 1c. à café d'eau de javel dans ¾ de litre d'eau (3 tasses). cette solution tue les bactéries présentes à la surface. APPRÊTEZ-LES aliments rapidement, cuisez-les à point et servez-les immédiatement. Ils ne doivent pas être laissés trop longtemps à des températures qui permettent la croissance des bactéries. La plage dangereuse se situe entre 4°C (40°F) et 60°C (140°F). LA SALUBRITÉ ET LES RÉCEPTIONS POUR LES repas copieux et les buffets que vous servez à l'occasion de réception à la maison, gardez toujours en mémoire la règle des deux heures. Ne laissez pas les aliments périssables séjourner plus de deux heures dans la zone dangereuse, qui se situe entre 4°C (40°F) et 60°C (140°F). Veillez à ce que les aliments chauds le restent en utilisant des réchauds, des chauffe-plats ou des mijoteuses dont la température peut être réglée à au moins 60°C (140°F). Pour maintenir la température des plats plats froids, posez les plats de service sur de la glace concassée. Servez de petits bols ou plats d'aliments et remplassez-les souvent. Les plats en attente doivent être conservés au four ou au réfrigérateur jusqu'au moment de les servir. Remplacez les plats entamés par des plats frais bien remplis. Il est dandereux d'ajouter de nouveaux aliments dans un plat de service dont les aliments sont restés à la température ambiante pendant plus de deux heures. ET CONSERVÉS DANS L'HUILE CES PRODUITS doivent toujours être conservés au réfrigérateur et jetés au bout d'une semaine. N'utilisez que des ingrédients frais pour les préparer. Lorsqu'on vous fait cadeau de produits alimentaires apprêtés à la maison et conservés dans l'huile, vérifiez la date de mise en pot et jetez-les si elle remonte à plus d'une semaine. On peut laisser refroidir les aliments très chauds à la température de la pièce pendant environ 30 minutes avant de les réfrigérer. Un brassage fréquent peut accélérer ce processus. Réfrigérez ou congelez les restes de table dans des contenants couverts et peu profonds. La faible profondeur des contenants assurera un refroidissement plus rapide des aliments. Ne placez jamais une grosse marmite de nourriture (soupe, ragout ou sauce pour pâtes alimentaires) que vous venez retirer du feu immédiatement dans le régrigérateur. En effet, de grandes quantités de nourriture peuvent mettre des heures à se refroidir suffisamment et fournir, dans l'intervalle, un milieu propice à la prolifération des bactéries. Il faut manger des restes de table dans les quatre jours suivant leur préparation, et les restes congelés, dans les quatres jours suivant leur retrait du congélateur. Ne remettez pas les aliments dans le contenant d'où ils proviennent et n'ajoutez jamais des restes à des aliments frais. Les fruits et légumes sont une source appréciables de vitamines et minéraux indispensables pour notre organisme, et il fortement recommandé d'en consommer à tous les jours, frais de préférence. Mais pour les débarrasser des produits toxiques que l'on retrouve à leur surface, comme les insecticides, avant de les consommer crus ou avant de les cuire, nous devons toujours bien les laver à l'eau courante. VOUS POUVEZ atténuer les risques de toxi-infections alimentaires en suivant ces quatre étapes simples : NETTOYEZ. Lavez-vous les mains et nettoyez les ustensiles et les surfaces de travail à l'eau chaude savonneuse avant, pendant et après la préparation des aliments. Désinfectez les surfaces de travail, les planches à découper et les ustensiles avec une solution d'eau de javel diluée. Lavez bien les fruits et les légumes frais avant la consommation ou la cuisson. SÉPAREZ. Tenez les viandes et la volaille crues à l'écart des autres aliments pendant la conservation et la préparation. Utilisez des planches à découper différentes pour les viandes crues et les légumes. Gardez toujours les aliments couverts. CUISEZ. Cuisez bien les aliments. La durée et la température de cuisson varient selon le type de viande ou de volaille. Apprêtez les aliments rapidement et servez-les immédiatement. Ils ne doivent pas attendre trop lontemps à la température de la pièce, car les bactéries pourraient y croître. RÉFRIGÉREZ. Réfrigérez ou congelez les denrées périssables, les aliments préparés et les restes de table dans les deux heures. Assurez-vous que la température du réfrigérateur est réglé à 4°C (40°F) et celle du congélateur à -18°C (0°F). Le corps humain adulte est constitué de plus de 60% d'eau, et nous ne pourrions pas vivre plus de quelques jours sans boire. Elle est automatiquement éliminée, pour que la composition des différents compartiments liquidiens de notre corps reste dans des limites acceptables. Le rein élimine ainsi plus d'un litre d'eau chaque jour, et il existe encore d'autres voies de sortie : les selles et la sueur. Cette dernière est importante dans les pays chauds. il faut donc veiller à boire régulièrement dans les pays chauds et au plus fort de l'été. En fonction de l'activité physique et du climat, les besoins en eau peuvent varier de un litre à cinq ou six litres par jour. La moyenne qu'il convient de respecter se situe aux environs de trois litres, pour une activité physique moyenne. L'eau potable doit être incolore, sans goût, sans odeur et sans bactérie ou autres parasites. Une eau impure peut transmettre diverses maladies comme entre autres : la fièvre typhoïde et parayphoïde, le choléra, la dysenterie, la poliomyélite, diverses infections gastro-intestinales. Pour purifier l'eau on utilise dea substances désinfectantes, la plus utilisée est le chlore. Dans certaines régions où l'eau est fortement contaminée, on est obligé pour la rendre potable d'augmenter la dose habituellement utilisée, ce qui donne un goût fort désagréable à cette eau, surtout lorsque cette subtance est du chlore, pour remédier à cet inconvénient il suffit de chauffer l'eau et la laisser refroidir dans son contenant couvert avant de la consommer, ou en laissant l'eau reposée quelques heures avant de la consommer, le chlore sévaporera de lui-même (c'est la raison pour laquelle on est obligé d'ajouter tous les jours du chlore à l'eau des piscines). Les climats des tropiques, chauds et humides, vaforisent le développement des bactéries, de parasites surtout intestinaux et d'insectes, ceux-ci peuvent provoquer des maladies, quelquefois mortelles, mais provoquant surtout des symptômes désagréables. Nous pouvons les éviter dans la majorité des cas en suivants quelques règles élémentaires et faciles à mettre en application. LES VACCINS ET MÉDICATION PRÉVENTIVE : Avant de partir, auprès des services sanitaires de votre région ou à votre agence de voyage, renseignez-vous des vaccins à recevoir (fièvre jaune, choléra, TABDT, ...) pour la ou les régions où vous envisagez séjourner, même si il sagit de quelques jours. Si vous vous rendez dans une zone où le paludisme est endémique, vous devez vous faire prescrire par votre médecin un médicament antimalarique (quinine, quinacrine, nivaquine, ...) que vous devez commencer à prendre une semaine avant votre départ et continuer une semaine après votre retour. L'EAU ET LA GLACE: L'eau que l'on consomme peut-être responsable de la transmission de nombreuses maladies, principalement la dysenterie amibienne, il est donc important de ne pas prendre de risques en consommant de l'eau si on n'est pas certain qu'elle est potable, dans le doute buvez des boissons embouteillées, Le contenant (verre, tasse,...) où on nous sert une boisson peut-être contaminé pour avoir été lavé et rincé avec une eau contaminée, si vous avez un doute, buvez à même la bouteille ou avec une paille. Attention à l'eau que vous utilisez lors du brossage de vos dents. La glace que l'on nous sert avec les boissons peut avoir été faite avec de l'eau contaminée, évitez de vous faire servir de la glace dans vos consommations. Il est fortement déconseillé de boire des boissons glacées, qui peuvent provoquer la diarrhée, consommez de préférence des boissons chaudes, comme du thé ou des tisanes, contrairement à ce que l'on pourrait croire les boissons chaudes sont beaucoup plus désaltérantes que les boissons froides. Evitez les boissons alcoolisées, le vin si consommé avec modération n'est pas déconseillé. Pour purifier l'eau on peut trouver dans les pharmacies de pastiiles que l'on ajoute à l'eau pour la rendre potable, on peut aussi ajouter 2 gouttes d'eau de javel par litre d'eau et que vous pouvez consommer après une ½ heure ou quelques heures plus tard pour permettre à la javel de s'évaporer et d'avoir une eau sans goût, on peut également la faire bouillir pendant 15 minutes. Si l'eau est trouble on peut la rendre claire avec un filtre en céramique poreuse, on en retrouve de toutes tailles dans les commerces, certains sont conçus pour les voyageurs, ils fonctionnent généralement par gravité. Dans certaines régions, renseignez-vous avant de vous baigner dans une rivière ou un lac si l'eau n'est pas infectée de filaires, le filaire est un ver très petit qui s'infiltre sous la peau où il se multiplie, provoquant de nombreux troubles à l'organisme. Enfin évitez les parfums qui attirent les insectes, dont certains nuisibles à notre santé par leurs piqûres ou morsures. LES ALIMENTS : Aucun risque avec les légumes cuits, ne mangez pas de viande rouge saignante, les viandes sont souvent infectées de larves de ténias (ver solitaire), consommez-les cuites à point, le principal danger provient des fruits et légumes consommés crus, consommez que des fruits ou des légumes crus que l'on peut peler ou éplucher, les salades et laitues peuvent-être consommées sans danger seulement si elles ont été trempées pendant au moins une ½ heure dans de l'eau additionée de permanganate de potasse (1 cuillère à café de permanganate par litre d'eau), l'eau permangatée doit garder sa couleur rosée pendant ½ heure pour agir avec efficacité avant de devenir incolore. LES VÊTEMENTS : Habillez-vous avec des vêtements amples, de couleurs claires, les couleurs foncées attirent les insectes et sont plus chauds sous les rayons du soleil. On choissira des vêtements confectionés avec des fibres naturelles, de préférence en coton, plus absorbantes que les tissus synthétiques. Définition des Vitamines : Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique propre, nécessaires à l'organisme et que l'humain ne peut pas synthétiser. Les vitamines sont divisées en deux groupes en fonction de leur solubilité dans les solvants organiques (vitamines liposolubles) ou dans l'eau (vitamines hydrosolubles). Les vitamines sont impliquées dans quatre grands types de fonctions : - la fonction coenzymatique : la vitamine se fixe sur l'enzyme qui catalyse la réaction chimique ; - le transfert de protons et d'électrons dans la chaîne respiratoire et la neutralisation des radicaux libre (ce sont des molécules destructrices et instables avec un seul électron, elles se stabilisent aux dépens d'autres molécules (lipides, glucides, protéines, ADN ou enzymes) qui ne peuvent plus, alors, jouer leur rôle. Les radicaux libres altèrent ainsi les structures de notre organisme) ; - la stabilisation des membranes par inhibition des phénomènes d'oxydation (Oxydation : combinaison avec l'oxygène et, plus généralement réaction dans laquelle un atome ou un ion perd des électrons.) ; - une fonction de type hormonal en déclenchant la synthèse d'une protéine effectrice( Effecteur(rice) : ce dit d'un corps chimique qui accélère ou ralentit le déroulement d'une réaction chimique. Il induit un effet biologique). Les vitamines participent donc à de nombreux métabolismes cellulaires. Une bonne alimentation suffit généralement à couvrir nos besoins journaliers en vitamines, à condition de manger de tout. Ces besoins ne sont pas forcément tous couverts au quotidien, mais sur une période de quinze jours, on peut estimer qu'il n'y a pas de carence. Cependant, certaines personnes présentent des carences, parce que leur alimentation est insuffisante, mal équilibrée : il s'agit des personnes âgées, des femmes enceintes, des gros buveurs et fumeurs (le tabac augmente de 30% les besoins en vitamine C), des adolescents, ainsi que des femmes qui font des régimes à répétition, ou que certaines vitamines sont mal absorbées par les muqueuses du système digestif. Vous avez le choix entre un grand nombre de solutions pour compléter votre ration vitaminique. La meilleure d'entre elles est de varier son alimentation et de manger beaucoup de fruits frais. Vous pouvez également trouver des aliments à "teneur garantie en vitamines", ainsi que des comprimés de vitamines, vendus en pharmacie ou en grande surface. Les aliments à teneur garantie en vitamines sont des produits industriels dans lesquels ont été rajoutées les vitamines détruites par le processus de fabrication. Si vous voulez prendre des comprimés de vitamines, choisissez de préférence des cocktails polyvitaminés, qui contiennent toutes les vitamines essentielles. Souvenez-vous enfin que les vitamines, sauf la vitamine C, n'ont pas d'effet à court terme. C'est après plusieurs semaines ou mois de traitement qu'un bénéfice peut se faire sentir. La vitamine A (axérophitol) : Sources : exclusivement d'origine animale ; foie, spécialement huiles de foie de morue, de flétan, lait entier, crème, beurre, jaune d'œuf. Un précurseur de cette vitamine, à partir duquel elle pourra être synthétisée, est présent dans le jaune d'œuf et dans certains végétaux : carottes, tomates, abricots, melons. Ce précurseur, le carotène, est responsable de la coloration de ces végétaux. Propriétés : elle facilite la vision crépusculaire et a un rôle trophique au niveau de la peau et des muqueuses, elle assure ainsi la souplesse et l'hydratation de la peau et des muqueuses ; elle est utile à la croissance. Des études récentes tendent à démontrer qu'elle aurait des propriétés anticancéreuses certaines, tant préventives que thérapeutiques. Mais ces résultats doivent encore être confirmés par d'autres travaux. La vitamine A joue un rôle important dans la différenciation cellulaire. Elle favorise la cicatrisation et la reproduction des tissus. Elle aide l'épiderme à résister aux infections et a une action de régularisation sur tous les épithéliums (dont l'épiderme). Particularité : elle est sensible à la chaleur et à la lumière (ceci impose donc de conserver les aliments qui en contiennent à l'abri de celles-ci). Le bêta-carotène ou provitamine A : Les provitamines A sont des caroténoïdes ayant une activité biologique comparable à celle de la vitamine A. Sources : surtout dans les carottes mais aussi dans de nombreux végétaux : persil, chou-fleur, pissenlit, épinard, piment rougr, laitue, petits pois, tomate, courge. Propriétés : Le bêta-Carotène permet de se protéger des rayons nocifs du soleil grâce à son effet bénéfique sur l'immunité de la peau : il lutte contre l'action des U.V. qui diminuent la fonction immunitaire de la peau (rôle photoprotecteur du Bêta-Carotène). Le Bêta-Carotène est un antioxydant biologique. La vitamine D : Sources : huile de foie de morue et de flétan, conserves de sardines et de thon, beurre, jaune d'œuf et lait entier. Propriétés : elles est indispensable à l'absorption digestive du calcium et à la minéralisation osseuse. Elle est donc importante pour lutter contre le rachitisme. Particularité : besoins plus importants chez l'enfant, pour lequel un apport médicamenteux est obligatoire. La vitamine E : Sources : germes de céréales, huiles d'arachide, de maïs et d'olive, légumes verts (choux, salade), foie, œufs et beurre. Propriétés : elle participe à la stabilité des membranes cellulaires. Particularité : la carence en vitamine E est rarissime. La vitamine E est un antioxydant biologique La vitamine K : Sources : légumes à feuilles vertes, huiles végétales, foie de porc. Propriétés : elle permet la synthèse de nombreux facteurs indispensables à la coagulation du sang ; elle a donc une action anti-hémorragique. Particularité : elle est également produite par les bactéries intestinales. La vitamine B1 (thiamine) Sources : en grande quantité dans la levure de bière, l'enveloppe et le germe des céréales. En quantité moindre dans presque tous les autres aliments. Propriétés : elle est indispensable au métabolisme des glucides et favorise la transmission de l'influx nerveux. Particularité : une carence en vitamine B1 est assez fréquente au cours de l'alcoolisme chronique. BON À SAVOIR : Le thé et le café en grandes quantités détruisent la vitamine B1. La vitamine B2 (riboflavine) Sources : comme la vitamine B1, elle est présente dans les céréales (enveloppe et germe), la viande, le poisson, le lait et les œufs. Propriétés : elle est impliquée dans le mécanisme de la synthèse des protéines. Particularité : une carence en vitamine B2 est exceptionnellement isolée, mais s'associe en général à d'autres carences. La vitamine B6 (pyridoxine) Sources : viandes de porc et de mouton, légumes, céréales, œufs et produits laitiers. Propriétés : elle est impliquée dans de nombreux métabolismes (de certaines protéines et acides gras, du cholestérol) et dans le fonctionnement du système nerveux. Particularité : sa carence est souvent due à une mauvaise absorption intestinale. BON À SAVOIR : Les femmes qui prennent la pilule ou boivent beaucoup d'alcool ont des besoins accrus en vitamine B6. La vitamine B12 (cobalamine) Sources : présente dans les aliments d'origine animale : essentiellement foie, lait, œufs, poissons, crustacés et viandes. Propriétés : elle est indispensable à la synthèse des cellules sanguines, et elle agit aussi sur les neurones. C'est une vitamine anti-anémique. Particularité : on peut trouver une telle carence chez les personnes végétariennes strictes ou végétaliennes. La vitamine C (acide ascorbique) Sources : présente essentiellement dans les fruits frais (surtout les agrumes et le kiwi), et certains légumes (poivrons, tomates, brocolis, persil). Propriétés : elle intervient dans de nombreux métabolismes et stimule de nombreuses synthèses. Elle renforce ainsi les défenses naturelles de l'organisme. Particularités : sa carence, ou " scorbut ", se voit encore chez des personnes (âgées pour la plupart) dont l'alimentation est fondée sur les conserves, et qui ne consomment pas de fruits frais. Elle est, en effet, détruite par la chaleur, et les préparations de conserve en sont donc dépourvues. La vitamine C est un antioxydant biologique LE BON USAGE DE LA VITAMINE C : La vitamine C, ou acide ascorbique, est, comme toutes les vitamines, un produit indispensable, dont la carence est à l'origine d'une maladie, le scorbut. Cette maladie est aujourd'hui extrêmement rare. Elle était fréquente autrefois lors de carences prolongées en produits frais, par exemple chez les marins. Elle se manifeste par un amaigrissement, des hémorragies, des gingivites et une chute des dents après une longue évolution. Chez le nourrisson, la carence en vitamine C provoque des troubles de la croissance osseuse. La vitamine C est essentielle pour la formation du collagène, et elle contribue au maintien de l'intégrité de l'os, des dents et du tissu conjonctif. Elle intervient dans de nombreux métabolismes et son rôle exact n'est pas encore entièrement élucidé. Les besoins quotidiens en vitamine C sont de 100 milligrammes (un verre de jus d'orange en contient environ entre 30 et 50). Elle est présente dans de très nombreux fruits et légumes, et une alimentation normale en procure une quantité suffisante. On en trouve également dans de nombreuses denrées industrielles, notamment dans les boissons, les conserves et la charcuterie. La vitamine C aide en effet à préserver la saveur et la couleur des aliments, et elle permet de réduire le taux de nitrites (indésirables pour l'estomac), notamment dans les charcuteries. On en trouve également dans les laits pour nourrisson. On attribue à la vitamine C de nombreuses vertus, en particulier celle de combattre la fatigue, le stress ou de favoriser une meilleure récupération après de petites maladies infectieuses (rhumes, grippe). À forte dose, cette vitamine est d'ailleurs un excitant et empêche de dormir. Certaines recherches vont beaucoup plus loin : une consommation quotidienne de vitamine C provoquerait une augmentation dans le sang du HDL-cholestérol (le "bon" cholestérol). Mais cette vertu est ,pour l'instant, parfaitement hypothétiques. La vitamine C est recommandée aux femmes enceintes, à celles qui allaitent, aux personnes âgées et aux buveurs excessifs. Elle est déconseillée aux personnes qui souffrent de calculs rénaux (la vitamine C à forte dose provoque des calculs), d'ulcère à l'estomac (c'est un acide), ainsi qu'aux insomniaques. La vitamine PP (ou B3, niacine) Sources : foie, viandes, poissons, céréales. Propriétés : elle intervient dans le mécanisme de la respiration cellulaire. Particularité : une carence en vitamine PP est possible en cas d'alcoolisme. L'acide folique : Sources : essentiellement les légumes verts (notamment les épinards et les asperges), le foie et les oeufs. Propriétés : en synergie avec la vitamine B 12, elle intervient notamment dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN et est donc indispensable à la fabrication des cellules sanguines. C'est une vitamine anti-anémique. Particularité : dans les pays industrialisés, sa carence est beaucoup plus fréquente que celle des autres vitamines. Les minéraux sont des substances minérales sans valeur énergétique propre, qui exercent de multiples rôles à la fois de nature structurale et fonctionnelle. Ils sont présents en quantités importantes dans le corps humain, dont ils représentent 4% du poids. Comme le rein les élimine quotidiennement, notre alimentation doit en apporter chaque jour des quantités suffisantes. Les minéraux sont divisés en deux groupes en fonction des quantités du minéral présentes dans l'organisme : - les macro-éléments ou éléments majeurs. Leurs quantités s'expriment en dizaines de grammes Magnésium), voire en centaines de grammes (Calcium, Phosphore); - les oligo-éléments ou éléments-trace. Leurs quantités s'expriment en grammes (Zinc, Fer), voire en milligrammes (Iode). Tous les éléments minéraux interviennent, à de faibles concentrations, dans d'innombrables processus vitaux comme catalyseurs, activateurs, régulateurs, stabilisateurs, co-transporteurs. Même dans le cas des éléments majeurs, si l'on exclut leurs rôles constitutifs (ex : le Calcium, le Phosphore et le Magnésium entrent dans la constitution des os), leur participation pondérale aux fonctions vitales est ramenée au rang des oligo-éléments, c'est-à-dire à une dizaine de grammes dans l'organisme. Ces éléments minéraux sont donc indispensables et interviennent de façon précise et spécifique dans toutes les réactions biochimiques vitales. Dans ce type de fonctions, ils se rapprochent des vitamines et en particulier de celles du groupe B. Le Calcium : Sources : essentiellement le lait et les produits laitiers, le jaune d'œuf et les légumes secs ; il est retrouvé en petites quantités dans beaucoup d'autres aliments. Propriétés : est nécessaire pour préserver le capital osseux du squelette. Celui-ci évolue au cours de l'existence : la quantité de calcium dans notre organisme est de 20 grammes à la naissance et de un kilogramme à l'âge de vingt ans. Mais avec le vieillissement, le corps a des difficultés à retenir le calcium, voire à l'absorber, en particulier chez les femmes à l'époque de la ménopause. La principale conséquence du manque de calcium est la fragilité des os, qui se manifeste couramment par des fractures du col du fémur, en particulier chez les femmes âgées . Il existe quatre moyens de renforcer son taux de calcium et donc la solidité des os : vivre au soleil : le soleil favorise l'absorption du calcium, car il permet de pallier les carences en vitamine D (sans vitamine D, l'os devient plus fragile), que l'on constate chez les personnes âgées et chez les nourrissons. manger tous les jours du fromage et boire du lait : c'est la méthode la plus sage. Nous avons besoin chaque jour de 600 milligrammes de calcium, ce qui correspond en moyenne à un demi-litre de lait ou à deux yaourts. Ce n'est pas la peine d'en prendre davantage, car le corps élimine le surplus une fois que la dose nécessaire est absorbée (recommandation valable pour tous les minéraux et vitamines). Si le capital osseux reste stable pendant l'âge adulte, il diminue inéluctablement au troisième âge, où l'absorption de calcium par l'organisme est deux fois moindre. suivre un traitement hormonal de la ménopause : c'est également une solution très sage, qui doit être conseillée aujourd'hui à toutes les femmes, au moins pour éviter la déminéralisation osseuse. prendre tous les jours des comprimés de calcium : l'efficacité de cette méthode n'a pas été démontrée, et il est bien préférable d'en trouver la quantité nécessaire en consommant du fromage. Les comprimés doivent être réservés à des cas particuliers : grossesse, convalescence, ou selon les conseils de votre médecin. Sachez enfin que la prise de calcium n'est pas la solution à tous les problèmes, car le taux de calcium dans l'organisme est à 80% sous la dépendance de facteurs génétiques. Il joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, la contraction musculaire et le fonctionnement du muscle cardiaque.Ce minéral est un élément constitutif du squelette et des dents. Il permet d'assurer leur solidité et leur rigidité. Le Calcium, de même que le Phosphore et le Magnésium, ne sont pas définitivement fixés au squelette. Ils constituent une réserve dans laquelle l'organisme puise chaque jour. C'est pourquoi, un apport insuffisant en Calcium entraîne une fragilité des os (risque d'ostéoporose). Il intervient aussi dans la conduction nerveuse. Le phosphore Sources : il est présent pratiquement dans tous les aliments, mais les plus riches sont le lait et les produits laitiers, le jaune d'œuf, le pain et les légumes secs. Propriétés : en association avec le calcium, il est indispensable à la constitution du tissu osseux et des dents. Il intervient aussi dans l'absorption et la transformation de certains nutriments. Il permet d'assurer leur solidité et leur rigidité. il aide à maintenir l'équilibre acido-basique dans l'organisme. Il est également un constituant de divers composés essentiels (acides nucléiques qui portent notre code génétique, phospholipides...). Le Phosphore permet la mise en réserve et la libération de l'énergie. Il intervient donc dans tous les processus vitaux. Particularité : du fait de sa large répartition, une carence en phosphore est exceptionnelle Le Magnésium Sources : fruits et légumes secs, fruits de mer et chocolat. Propriétés : il est impliqué dans de nombreux phénomènes biologiques au niveau de la cellule. Participe à l'édification osseuse et à tous les grands métabolismes. Il est intégré au processus de défense : il stimule la croissance et l'immunité. Il exerce ainsi un rôle anti-stress, antiallergique, anti-inflammatoire, régulateur thermique. Il est essentiel dans la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque et la transmission de l'influx nerveux. Il contribue également à la production d'énergie au niveau cellulaire, ainsi qu'à la synthèse des protéines. Particularité : une carence en magnésium peut être à l'origine de faiblesses musculaires, de crampes, de crises de tétanie ou de troubles digestifs. Le Sodium Sources : sel de cuisine et nombre d'autres aliments (charcuterie, lait, œufs, poissons, viandes, conserves, eaux minérales). Propriétés : c'est l'élément minéral le plus important des liquides du corps humain (le sang et tous les autres liquides extracellulaires). Il participe à l'équilibre du " milieu intérieur ", et son élimination ou sa rétention, au niveau rénal, sont l'un des mécanismes de la régulation de la pression artérielle. Particularité : une alimentation trop riche en sel est souvent associée à une élévation de la pression artérielle. Le Potassium Sources : fruits (notamment la banane), légumes secs, viandes, poissons, chocolat. Propriétés : à la différence du sodium, c'est le principal élément minéral intracellulaire. Il est utile au maintien de l'automatisme cardiaque et à l'activité musculaire en général. Particularité : il est possible de souffrir d'une carence en potassium lors de diarrhées importantes. Outre des effets nocifs sur le cœur, une carence en potassium entraîne parfois des crampes. L'iode : Propriétés : Il entre dans la composition des hormones thyroïdiennes, l'Iode est donc indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Cette glande agit à son tour sur le métabolisme (thermogenèse(15), système cardio-vasculaire et nerveux, fonction respiratoire, fonction rénale, processus de croissance de la plupart des organes dont le cerveau). Particularités : Une carence en iode sévère peut provoquer des complications majeures, en particulier chez l'enfant. Elle constitue une des causes les plus fréquentes de retard mental potentiellement évitable. Sources : surtout dans les produits de la mer, on trouve aussi un peu d'iode dans quelques végétaux : ail, oignons, radis, haricots verts. Ses apports alimentaires couvrent en général les besoins, sauf dans certaines régions. En effet, en montagne par exemple, certaines personnes ne mangent pas assez de produits de la mer. Le zinc Sources : Il est présent dans de nombreux aliments, notamment les produits de la mer, les viandes, le jaune d'œuf, les fromages, les céréales et la levure de bière. Propriétés : il joue un rôle important sur les fonctions immunitaires.Il entre dans la composition de maintes enzymes, et joue un rôle dans la synthèse des protéines et un rôle important dans de nombreuses affections dermatologiques : il accélère la cicatrisation des plaies, des brûlures et des ulcères de jambe ; il a une action anti-inflammatoire sur l'acné ; il favorise dans certains cas (pelade) la repousse des cheveux, est indispensable à la reproduction, la fertilité, la multiplication cellulaire et la cicatrisation. Ainsi, l Il intervient également au niveau de la fonction gustative (synthèse de la gustine : hormone du goût). le Zinc est un élément d'une enzyme (superoxyde-dismutase) pouvant détruire les radicaux libres. Particularité : Son absorption est réduite par l'acide phytique, présent essentiellement dans les céréales et les légumineuses. Une carence en Zinc entraîne entre autres une diminution du thymus (glande située dans la trachée jouant un grand rôle dans la résistance aux infections) et des lymphocytes (globules blancs jouant un rôle capital dans l'immunité). Le cuivre Sources : les coquillages, les crustacés et le foie en sont très riches. Propriétés : présent en très faibles quantités dans notre corps, il est indispensable à la synthèse des protéines et des globules rouges. Particularités : les carences sont fort rares et surviennent essentiellement chez le nourrisson (les produits laitiers n'en contiennent que peu). Le sélénium Sources : présent dans les céréales complètes, ainsi que dans la viande et le poisson. Propriétés : est avant tout un protecteur de la cellule. Le Sélénium est un des constituants du centre actif d'une enzyme (glutathion peroxydase) qui empêchent les radicaux libres de se développer. De plus, cet antioxydant agit en synergie avec la vitamine E : le Sélénium favorise la rétention de la vitamine E dans le plasma et cette vitamine diminue les besoins en sélénium, soit en l'activant, soit en empêchant son usure métabolique. Cette synergie d'action se retrouve également avec les vitamines A et C. Le Sélénium a aussi un effet stimulant sur l'immunité. Le fluor Sources : eau des boissons et dentifrice Propriétés : constituant des os et de l'émail des dents Le manganèse Contenu en très faibles quantités dans les reins et le foie, sa carence n'a jamais été décrite, mais il est utilisé dans le traitement des anémies. Le fer: Sources : abats (principalement le foie), viandes, jaune d'œuf, fruits et légumes secs, chocolat, vin. Propriétés : élément important du mécanisme de la respiration cellulaire, Il intervient dans la constitution de l'hémoglobine (pigment des globules rouges du sang qui assure le transport de l'oxygène et du gaz carbonique entre l'appareil respiratoire et les cellules de l'organisme). Le Fer est un des constituants de la myoglobine (forme de réserve de l'oxygène du muscle) et d'enzymes jouant un rôle capital dans de nombreuses réactions métaboliques. Particularité : sa carence, source d'anémie, est encore relativement fréquente dans les pays occidentaux, notamment chez les femmes jeunes (leur besoin en fer est plus grand à cause des pertes de sang des règles). Même riche et variée, l'alimentation couvre imparfaitement les besoins des femmes en âge de procréer. Par ailleurs, le thé et le café diminuent son absorption intestinale. Le fer est indispensable pour corriger et prévenir les anémies, mais un excès de cet élément peut être dangereux pour le cœur. Une étude récente, réalisée chez des hommes souffrants de maladies cardiaques, a montré que ces malades ont un taux élevé d'une molécule qui garde le fer dans le sang, la ferritine. Le taux normal chez un adulte est de 100 à 150 microgrammes par litre, mais les cardiaques ont fréquemment un taux supérieur à 200 microgrammes. Le fer favoriserait le durcissement des artères et la formation de plaques d'artériosclérose, ce qui expliquerait aussi pourquoi les femmes ménopausées ont rarement des maladies cardiaques, car elles ont un taux de ferritine très faible, d'environ 50 microgrammes. Retour au MENU L'oxydation des cellules est un phénomène biologique naturel qui intervient par exemple dans les mécanismes de défenses immunitaires. Cette oxydation provoque la formation de radicaux libres, molécules destructrices et instables avec un seul électron. Elles se stabilisent aux dépens d'autres molécules (lipides, protéines, ADN, enzymes...) en les endommageant. Ces molécules ne peuvent plus, alors, jouer leur rôle. L'organisme sait normalement neutraliser les radicaux libres et même parfois en tirer avantages, mais seulement jusqu'à un certain point. En effet, sous l'effet de diverses pollutions ou agressions extérieures (tabac, gaz d'échappement, UV...), la production de radicaux-libres va devenir trop importante et les défenses naturelles de l'organisme sont débordées. Les radicaux libres vont alors altérer les structures de l'organisme. Cette altération se traduit par un vieillissement de l'épiderme, l'apparition de rides, une diminution de la résistance... Les vitamines E, C, le Bêta Carotène, le Sélénium et le Zinc sont des anti-oxydants biologiques, véritables piégeurs de radicaux libres, qui vont donc limiter la production de ces molécules destructrices et diminue ainsi les effets du vieillissement prématuré. Ces vitamines et minéraux agissent en synergie, c'est pourquoi, il est nécessaire d'apporter à l'organisme un complexe comprenant une association de plusieurs anti-oxydants. L'aspirine ou Acide Acétysalicylique (AAS) est utilisé depuis 1919, on l'utilisait principalement pour le soulagement des douleurs (maux de tête) et les symptômes de l'arthrite et pour faire baisser la fièvre, mais depuis quelques années, on lui découvre de nombreuses autres vertus. Il est maintenant établie que l'aspirine prise à petites doses diminue les risques de maladies cardiaques et inhibe la formation de caillots, de ce fait il est recommandé de prendre au moins à tout les 2 jours un comprimé d'aspirine. Autre moyen pour diminuer ces risques est ce que les américains nomment le parodoxe français (French paradoxe) qui consiste à consommer quotidiennement du vin, rouge de préférence et riche en tanin comme les vins de Bordeaux, la consommation journalière recommandée est de 3 verres maximum pour un homme adulte et 2 verres maximum pour une femme adulte. Fumer augmente les risques de maladies cardiaques et les cancers, principalement celui du poumon. Depuis quelques mois on peut se procurer ( sur ordonnance d'un médecin) un nouveau médicament : le ZIBAN, qui a une grande efficacité pour qui veut cesser définitivement de fumer, c'est un antidépressif léger que l'on doit prendre pendant environ 3 mois, ce médicament même si il nécessite que très peu de volonté, il ne doit pas être prescrit à une personne qui ne désire pas s'arrêter de fumer, car si le premier traitement échoue, le traitement suivant aura moins d'efficacité. Ce traitement doit être volontaire et non imposé. On retrouve de plus en plus de personnes obèses dans les pays industrialisés, la France est la moins touché et les États Unis est le pays où l'on retrouve le plus de personnes obèses de tous âges, plus d'une personne sur deux. Un surplus de poids favorise de nombreux troubles de santé, dont principalement les maladies cardiovasculaires. Plus on attend pour perdre un surplus de poids, plus dur sera le moyen de le perdre. Donc il faut agir le plus rapidement possible pour perdre ce surplus de poids. Ce qui suit et un moyen simple et qui permet de manger à sa faim sans se priver, il suffit de suivre les quelques règles suivantes : - Supprimer tous les aliments et boissons qui contiennent du sucre raffiné (lisez les étiquettes), remplacez ce sucre par du fructose si vous ne pouvez pas vous passer du goût sucré. - Supprimer tous les produits faits de farine rafinée (pain, pâtes,... ) (lisez les étiquettes), remplacez ces produits par des produits faits avec de la farine intégrale non rafinée. - Supprimez les pommes de terre sous toutes ses formes (purée, frites, ragout, etc.). - Supprimer les carrotes cuites, consommez-les crus (rapées par exemple). - ÉVITEZ les restaurants de restauration rapide (FastFood), c'est une des principales causes de l'obésité chez les américains, ne les imitons pas. - ÉVITEZ de manger trop de charcuterie. Vous pouvez manger toutes les viandes ou poissons et fruits de mer, tous les fruits et autres légumes, crus ou cuits, ou secs (haricots, lentilles, pois chiche, fèves, etc.), sans vous priver. Privilégez l'huile d'olive, extra vierge de préférence, dans vos préparations. Pour la cuisson vous pouvez utiliser l'huile de Canola. |